odwrotne pompki

[...] 10 8 6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8 CZWARTEK - Nogi 1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6 2 Przysiady wykroczne 10 8 8 3 Żuraw 4xmax 4 Wspięcia na palce 4x15 5 Wspięcia odwrotne 4x10 SOBOTA - Barki/Brzuch 1 Wyciskanie sztangi sprzed klaty 12 10 8 2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8 3 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 [...]

[...] 10 8 6 Ściaganie wyciągu górnego 12 10 8 - CZWARTEK - Nogi 1 Przysiady z sztangą 10 8 8 6 2 Żuraw 4x8 3 Przysiady wykroczne 10 8 8 4 Wspięcia na palce 4x15 5 Wspięcia odwrotne 4x10 SOBOTA - Barki/Brzuch 1 Wyciskanie sztangi sprzed klaty 12 10 8 2 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 10 10 10 3 Unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] 3x10 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 Nogi + braki Hack przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 x15 Wspięcia odwrotne 4x15 Pasuje? Zmieniony przez - Mashtif w dniu 2010-11-09 20:50:51

[...] 3x8/10 Wyciąg górny 3x12/14 Wyciskanie francuskie sztangi 3x10-8 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielek 3x10-8 Nogi + braki Hack przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 x15 Wspięcia odwrotne 4x15 - Wyciskanie zza karku siedząc 4x10-8 - Unoszenie hantli na boki 3x10 - Unoszenie hantli w opadzie 3x10

[...] 4s suwnica 3s (chodz tu w miejsce tego dalbym wykroki) prostowanie w siadzie 3s zuraw 4s ugiananie w lezeniu 3s wspiecia w staniu 4s wspiecia w siadzie lub wspiecia odwrotne 4s brzuch: te cwiczenia co napisales z tym ze po 4 serie i do tego 3 cwiczenie opady na boki z hantla w rece 4s klata: tu dalbym na cwiczenie glowne pompki na [...]

[...] 3x10-8 Wyciskanie francuskie oburącz sztangielek 3x10-8 Nogi + braki Hack przysiady 4x8-6 Wykroki 3x10-8 Prostowanie siedząc 3x15/12-10 Wspięcia stojąc 4 x15 Wspięcia odwrotne 4x15 - Wyciskanie zza karku siedząc 4x10-8 - Unoszenie hantli na boki 3x10 - Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Zmieniony przez - Mashtif w dniu 2010-11-09 16:54:28

A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Ściąganie drążka do klatki 3s Klatka:Wyciskanie sztangi poziomo 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s Kaptury:Szrugsy 2s(gdzies miedzy seriami trica lub bica) ABS Przedramie:uginanie sztangi 2 serie B Nogi:Przysiad wykroczny 3s [...]

[...] szrugsy 20 20 20 TRICEPS wyciskanie hanli leżąc 10 10 10 wyciskanie jednorącz hankla za głowy 10 10 10 BRZUCH Piątek ciężko NOGI przysiad ze sztangą 10 8 6 wsparcia na palce 3 max wsparcia odwrotne 3 max PLECY MC 10 8 6 wiosłowasnie sztangi 10 8 6 drążek 3 max BICEPS modlitewnik sztanga wąski uchwyt 10 10 10 modlitewnik hankiel 10 10 10 BIEGANIE

Już wiem może być tak ? PONIEDZIAŁEK - Przysiady ze sztangą na karku ( SQ ) - Wyciskanie leżąć ( WL ) - Wiosłowanie w opadzie - Martwy Ciąg ( MC ) - Wyciskanie na barki stojąc ŚRODA - Odwrotne pompki - Wyciskanie ''francuskie'' leżąc - Uginanie ze sztangą stojąc - Podciąganie podchwytem SOBOTA KLATA 1.WL 4serie 2.triceps-wl wąsko 2serie PLECY [...]

[...] robić siłę to izolacje(wyciągi, rozpiętki, itp...są Ci do szczęścia nie potrzebne) Triceps: 1 Wyciskanie sztangi wąsko 8/6/6/4 2 wyciskanie francuskie 10/8/8/6 3 pompki odwrotne ok (max 12-10) Plecy: 1 MC 8/6/6/4 2 drążek (8-5) z obciążeniem 3 wiosłowanie (8-6) 4 szrugsy (12-10) (podciąganie sztangi do klatki w opadzie jest głównie na tył [...]

[...] 2. Wyciskanie hantli skos dodatni 10/8/6/4 3. Rozpiętki 10/8/6/4 4. Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie leżąc płasko 12/10/8/6 2. Pompki odwrotne z obciążeniem 3xMax powtórzeń ŚRODA Nogi 1. Przysiad HACK 2. Przysiady ze sztangą na barkach 10/8/6/4 3. Podciąganie na drążku 3xMax 4. Wspięcia 4x10 Biceps 1. [...]

[...] -Wznosy barków "szrugsy" 3x (12,12,12) nogi: 1.Nogi -Przysiady ze sztangą na barkach 5x (10,8,8,6,6) -Wykroki ze sztanga 4x (10,10,10,10) zuraw 5x 10,10,10,8,8 -Wspięcia na palce stojąc 4x max wspiecia odwrotne 4x max trcieps: pompki na poreczach 4x 8,8,6,6 -Wyciskanie francuskie hantla jednorącz w siadzie 4x (10,10,8,8)

[...] 4. Pompki 1x 15 lub max: 12,5x seria laczona j.w. 5a. wznosy ramion bokiem w pochyleniu 3x8: 6kg/7kg/7kgx7 5b butterfly 3x8: 25kg/25kg/30kgx6 seria laczona (-)* 6a. odwrotne rozpietki 3x8 6b dipy na klatke, lub cable crossover lub wyciskanie sztangi na ujemnym 3x8 +. HIIT 8x 30/30 HRmax=183 *nie zdążyłam zrobić, przeszłam od razu do [...]

[...] siedząc 4 serie Przysiady tylnie 5x8-6 Rumuński martwy ciąg 5x8-6 Przysiady bułgarskie 4x10-8 Żuraw 4x10-8 Wspięcia stojąc 3 serie Wspięcia siedząc 3 serie Wspięcia odwrotne 3 serie plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 Szrugsy 3x15/12-10 MC 4x8-6 Podciąganie na drążku [...]

[...] 2. podciaganie 5 x maxrampa:5-1kg/5-1.75kg/4-2.75kg/4-3kg/3-4kg/2-5kg/ 3. wioslo jednoracz sztangielka 4x6-8 2min przerwy :17kg-2serie-8pow,19kg-2serie-8pow. 4a. odwrotne brzuszki z pilka 3x20 4b. brzuszki moga byc na pilce 3x20 4c korkociag na pilce 3x10 na strone 4d. turlanie pilki pod siebie 3x10 30 sek miedzy seriami Dzien2. [...]

opisze jescze raz calosc z drobna poprawka: Trening A 1. Drążek 2 serie max szeroki nachwyt 2. Wyciskanie w skosie w dół 3. Martwy Ciąg 4. wyprosty na maszynie plus zgiecia nog w lezeniu-2glowe 5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 6. Uginanie ramion ze sztangą 7. Wyciskanie w wąskim uchwycie 8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 9. [...]

Trening 3 razy w tygodniu Poniedziałek - ABA Wtorek- wolne Środa - BAB Czwartek- wolne Piątek-ABA Sobota/Niedziela -wolne Duże partie mięśni - 14 powtórzeń Mniejsze partie mięśni - 8 powtórzeń A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 4s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 4s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 4s Barki:Podciąganie sztangi [...]

[...] przysiady 4s, potem suwnica lub wykroki 3s, prostowanie w siadzie 3s, zuraw 4s, uginanie lezac 4s i łykdi 2 rodzaje wspiec po 3-4s (stojac i siedzac lub stojac + wspiecia odwrotne) na barki wyciskanie z przed glowy z wysokosci nosa zamiast zza glowy lub push press 4s, w podciaganiu sztangi wzdluz tulowia zamien sztange na sztangielki [...]

Witam, jest to mój pierwszy trening na masę, który sam ułożyłem, więc proszę o słowa krytyki oraz poprawę jeśli czegoś nie dałem, albo czegoś jest za dużo. Jestem ekto, 68kg wagi, 178cm wzrostu. PONIEDZIAŁEK Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii 12,10,10,8,6 Martwy ciąg 4 serie 10,10,8,8 Szrugsy 5 serii 12,10,10,8,6 Podciąganie szerokim [...]

[...] 3 serie Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3 serie Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka skośna 3 serie Barki:Wyciskanie sztangielek/sztangi z przodu 3 serie Triceps:Pompki odwrotne 2 serie Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc/sztangielką o kolano 2 serie B Nogi:Uginania na maszynie 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s [...]